Neue Aspekte der Ernährung im Ausdauersport

Die körperliche Aktivität und das Ernährungsverhalten von Ausdauersportlern zeigen kaum Übereinstimmungen mit dem inaktiven Lebenswandel und der hyperkalorischen Ernährungsweise von Typ-2-Diabetikern. Trotzdem weisen Ausdauersportler und Patienten mit Diabetes mellitus Typ 2 einen stark erhöhten Gehalt an Speicherfetten in der Muskulatur auf. Diese paradox wirkende Beobachtung stellte Wissenschaftler viele Jahre vor ein Rätsel. Sind Diabetiker doch nicht krank oder bewirkt Ausdauersport diabetische Gesundheitsstörungen? 
Noch interessanter erwiesen sich die Ergebnisse zur Untersuchung des Muskelstoffwechsels bei Ausdauersportlern und Typ-2-Diabetikern. Bei beiden Personengruppen konnte gezeigt werden, dass die Abbauprodukte der in den Muskelzellen verbrannten Fettsäuren zur Hemmung des Glucoseabbaus führten (Randle et al. 1963, Jansson & Kaijser 1982).

Mittels Forschungsarbeiten zur Thematik kam man zu der Erkenntnis, dass der hohe Gehalt an Speicherfett in der Muskulatur und die Hemmung der Glucoseverbrennung sowohl durch zu viel essen und Bewegungsfaulheit als auch durch regelmäßigen Ausdauersport verursacht werden können. Kritisch mag diesbezüglich hinterfragt werden, warum Ausdauersport dann überhaupt zur Vorbeugung und Therapie von Diabetes mellitus Typ 2 empfohlen wird?

So widersprüchlich wie sich diese Beobachtungen erwiesen, sind diese allerdings nicht. Die Lösung des Phänomens liegt in der Verfügbarkeit der Glucose begründet. Beim Ausdauerathleten und beim Diabetiker kann die Muskelzelle nur begrenzt auf Glucose als Energieträger zurückgreifen. Beim Ausdauersportler wird die begrenzt verfügbare Glucose verbrannt und beim Diabetiker kommt die Glucose nur begrenzt  in die Muskelzelle hinein. Alternativ bleibt der Muskelzelle die Möglichkeit, Fett zur Energiebereitstellung zu verbrennen. Damit Fett als Energiequelle immer reichlich vorhanden ist, wird dieses in der Muskelzelle auch gleich verstärkt eingelagert.

Vorwegzunehmen ist, dass Ausdauersport nicht zu Typ-2-Diabetes führt und auch weiterhin zur Vorbeugung der Erkrankung beiträgt.
Bezüglich der Leistungsfähigkeit im Ausdauersport ergeben sich jedoch neue, interessante Denk- und Praxisansätze. Der erhöhte Muskelfettgehalt und die Hemmung der Glucoseverbrennung weisen darauf hin, dass die Muskelzellen beim Ausdauertrainierten einer Stoffwechselanpassung unterliegen. Sie lernen sparsam mit der begrenzt verfügbaren Glucose zu haushalten und verbrennen verstärkt das reichlich verfügbare Fett. Das Fett dient dabei als Energielieferant bei Grundlagenbelastungen und die Glucose wird für Leistungsspitzen und Endspurts aufgespart. Vereinfacht ausgedrückt heißt das: Fett stabilisiert die Grundlagenausdauerleistungsfähigkeit und Glucose stabilisiert die anstrengenden Belastungsabschnitte.  
Das könnte auch eine Erklärung dafür sein, warum unsere Steinzeitvorfahren infolge ihrer fettbetonten Ernährung ausdauernde und nimmermüde Läufer waren (Cordain & Friel 2005).

Alles nur geklaut?

Zum Teil geistern Meinungen herum, denen nach das Prinzhausen-Prinzip nichts Neues sei. Mehr noch soll im Buch die altbekannte „Saltin-Diät“ in neuem Gewand verkauft werden. Selbstverständlich stimmt das nicht. Wer das Buch wirklich gelesen hat, kann nicht auf einen solchen Gedanken kommen.

Die Darstellungen im Buch „das Prinzhausen-Prinzip“ beschreiben konkret und klar ein Ernährungskonzept, dass vorher ansatzweise nur in den Büchern „LOGI und Low Carb in der Sporternährung“ (Prinzhausen 2005) und „Strategien der Leistungsernährung für Sportler“ (Prinzhausen 2003) aufgeführt worden ist. Dass der Autor seine eigenen Ideen ausbaut und zur Praxisreife bringt, ist sicherlich als legitim zu bezeichnen!

Zur Abgrenzung des Prinzhausen-Prinzips von anderen Konzepten werden hier noch einmal wesentliche Unterschiede zur „Saltin-Diät“ herausgestellt.

Zukunftsmusik

Im Buch das „Prinzhausen-Prinzip“ wurde darauf Wert gelegt, eine verständliche und praxisnahe Beschreibung der Grundlagen des Konzeptes zu vermitteln. Neben den Grundlagen gibt es jedoch weitere Aspekte, die den Ausdauerathleten interessieren. Dazu gehören unter anderem Muskelaufbau, Körperfett- und Gewichtsreduktion, Höhentraining und der richtige Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln. Diese und weitere Punkte sollen im zweiten Teil des Prinzhausen-Prinzips beschrieben werden. Selbstverständlich sind auch diese Aspekte in das bestehende Konzept integriert. Damit stellt der zweite Teil wichtige, zusätzliche Informationen bereit, die das Gesamtkonzept komplettieren.

Für die Ernährung im heutigen Ausdauersport ergibt sich daraus die Möglichkeit, erhöhten Fettverzehr mit extensiven Trainingseinheiten zu kombinieren und erhöhten Kohlenhydratverzehr mit intensiven Trainingseinheiten zu kombinieren. So bekommt die Muskulatur reichlich Energie und der Energiestoffwechsel wird ökonomisiert. Als Resultat dieser Vorgehensweise kann die Leistungsfähigkeit im Ausdauersport gesteigert werden.

Berücksichtigt werden die hier beschriebene Ernährungshinweise und die dadurch bedingten Stoffwechselprozesse im so genannten Prinzhausen-Prinzip (Prinzhausen 2009). Beim Prinzhausen-Prinzip können die Ernährungsmaßnahmen zudem an jeden  Trainingsplan angepasst werden, was die Praxis erleichtert. Das Prinzhausen-Prinzip wird von international bekannten Amateur- und Profiathleten bereits erfolgreich praktiziert. Ein neuer Weltrekord im Ironman-Triathlon der Damen zeugt vom interessanten Potenzial einer Ernährungsstrategie, welche über pathophysiologische Stoffwechselprozesse beim Typ-2-Diabetiker abgeleitet werden konnte. Für Interessenten empfiehlt es sich, die nachfolgend aufgeführte, weiterführende Literatur zum Thema zu studieren.

Prinzhausen J. Das Prinzhausen-Prinzip. Die Ernährungsstrategie zur Leistungssteigerung im Ausdauersport. KVM Medizinverlag Marburg, 2009.

Cordain L, Friel J. The paleo diet for athletes. Rodale Publishing, 2005.    

Randle PJ et al. The glucose fatty acid cycle: its role in insulin sensitivity and the metabolic disturbances of diabetes mellitus. Lancet 1963;1(7285):785-9   

Jansson E, Kaijser L. Effect of diet on the utilization of blood-borne and intramuscular substrates during exercise in man. Acta Physiol Scand 1982;115(1):19-30

Saltin-Diät

• umfasst einen Zeitraum von ca. sieben Tagen
• fünf Tage kohlenhydratreduzierte und fettproteinbetonte Ernährung werden gefolgt von
• zwei Tagen kohlenhydratreicher und fettarmer Ernährung
• dient lediglich dem Aufladen der Muskelglycogenspeicher

 
Prinzhausen-Prinzip

• umfasst die gesamte Saison von 9 bis 12 Monaten rotierende, phasenhafte Anpassung der Ernährung an die Belastungsintensität des Trainings
• kann zeitnah und immer wieder neu an jeden Trainingsplan angepasst werden, der extensive und intensive Einheiten berücksichtigt.
• Alle Lebensmittel dürfen verzehrt werden, allerdings integriert in die entsprechenden Phasen.
• Zur kurzfristigen Wettkampfvorbereitung kann eine Strategie angewendet werden, die dem Laden der muskulären Triglyzeride und Glycogenreserven dient. Diese Strategie ähnelt zum Teil der Saltin-Diät. Das ist im Buch entsprechend gekennzeichnet.    

Die Effekte der reinen Saltin-Diät auf die Leistung sind laut wissenschaftlichen Studien begrenzt. Das Prinzhausen-Prinzip hingegen wird erfolgreich von Athleten angewendet, die auf den vorderen Plätzen rangieren.

Bis es soweit ist, wird noch einige Zeit ins Land gehen. Allerdings können alle interessierten Athleten bereits jetzt Anmerkungen, Verbesserungsvorschläge, Kritiken und Erfahrungswerte einreichen. Schließlich ist der erste Teil auch das Ergebnis der Zusammenarbeit und des Informationsaustausches mit Sportlern.